jueves, 4 de octubre de 2012

Estiramientos, cuántos y cuándo

Este post tiene su origen en mi última visita a un 'fisio' por un problema en el gemelo. Supongamos la siguiente conversación 'fisio-paciente':

  • ¿Habitualmente estiras?
  • Si, siempre al terminar 10-15 minutos, centrándome en el tren inferior. 
  • ¿Y antes no estiras?. 
  • No, según tengo entendido no deberían realizarse ejercicios de estiramientos con los múculos fríos.
  • mmmm, ¿Quién te ha dicho eso?¿Dile que venga a hablar conmigo? Estiramientos siempre, antes y después.

En fin, que me he puesto a buscar algo más de información sobre estiramientos, y aquí tenéis mis conclusiones:

Antes de entrenar:
Deberíamos hacer una rutina de ejercicios de calentamiento y estiramientos para preparar los músculos. Los estiramientos muy suaves y de corta duración (15-20 sg), sin forzar nunca el músculo ni llegar a la tensión máxima. El objetivo es favorecer la irrigación muscular y aumentar la temperatura del músculo.

Después de entrenar:
Siempre realizar una rutina de estiramientos, incluso si tenemos poco tiempo, es mejor reducir el tiempo de carrera para dedicarle un rato a estirar. El objetivo es devolver al músculo su flexibilidad inicial (con el esfuerzo se produce un acortamiento de las fibras musculares) y favorecer la recuperación. Se establece la duración ideal a partir de los 30" hasta el minuto. Nunca estirar hasta tener dolor, y sin repeticiones, aguantando la posición o incluso de manera progresiva ir aumentando la tensión del músculo.

Un saludo.

lunes, 1 de octubre de 2012

Sprint Inteval Trainning


Como siempre, buscando nuevas fuentes de información para buscar tendencias y formas de entrenar y mejorar el rendimiento, me he encontrado con el Sprint Interval Trainning. Un concepto totalmente alejado de lo que entendemos a la hora de buscar una mejora de rendimiento para largas distancias.

Existen diferentes estudios que tratan de sacar conclusiones sobre este tema, y todos ellos bastante recientes (años 2005-2006) aunque se conocen trabajos de investigación desde la década de los 80.

El concepto básico de este tipo de entrenamientos es, que con series cortas de hasta 3 minutos de trabajo a máxima intensidad se pueden conseguir resultados semejantes a una carrera continua de una hora de duración. Los periodos de descanso sería elevados, se dice que con una relación 1a8, es decir 1' de trabajo intenso por 8' de descanso. El descanso sería activo, por debajo del umbral aeróbico o menor.

El gran problema de este tipo de entrenamiento es que se incrementa potencialmente el riesgo de lesión, y más si cabe en la carrera a pie, con lo que no sería recomendable realizarlo de una forma continua. Parece que está más indicado al trabajo de bicicleta o natación.

No puedo adelantar mucho más porque lo que he leído son blogs de comentarios, pero me ha llamado la atención por lo radical que resulta al alejarse tanto de los métodos tradicionales de entrenamiento, así que cuando me lea los artículos daré un poco más de información con una base de conocimientos más sólida.