jueves, 6 de septiembre de 2012

Entrenamiento por intervalos avanzado


Hace tiempo, ojeando el libro Running Tough, me gusto este entrenamiento de calidad que utilizaban en Oregón y que puso en práctica Bill Dellinger. 

Este entrenamiento es muy exigente (bueno, al final esto es relativo, dependerá del ritmo). Es un Método en el que las series van a ser de 200 metros, con otros 200 de recuperación. La recuperación es activa siempre. El método que propone es hacer los 200 rápidos en 30 segundos y los siguientes en 40 segundos. No hay un número de repeticiones estipulado, sino que el entrenamiento se alarga hasta que no se es capaz de mantener estos tiempos.

Posteriormente, Alberto Salazar hizo un entrenamiento basado en el mismo concepto. Hacía una milla en 5' y a continuación otra a 4'30", repitiendo el proceso.

Por supuesto que cualquier mortal tiene difícil acercarse a estos ritmos. Para adaptarlos a cada uno, lo mejor es coger como ritmo rápido el ritmo de competición de un 5000 y el de recuperación añadirle un 33% de ese ritmo.

Como ejemplo, para un corredor de 3h30 en Maratón, que podría hacer un 5000 en 20 minutos nos saldría algo parecido a:
  1. 200 metros rápidos - 48sg.
  2. 200 metros recuperación - 64sg.
Un saludo.


domingo, 2 de septiembre de 2012

Entrenamientos de Alberto Salazar (I)

Todos hemos visto en los JJOO de Londres que Alberto Salazar se ha convertido en un gurú del entrenamiento de fondo. Mo Farah y Galen Rupp, oro y plata en 10.000 y oro y séptima plaza en 5000 dan una perspectiva de lo que está haciendo en Oregón.

Rebuscando un poco en internet he encontrado dos entrenamientos bastante interesantes que quizás puedan servirnos.

Hoy hablaremos de un fraccionado decreciente. El entrenamiento consiste en ir disminuyendo la distancia a la par que aumentamos la velocidad. El descanso es activo recorriendo la mitad de la distancia.

  • Serie 1: 1600 metros - 800 descanso
  • Serie 2: 1200 metros - 600 descanso
  • Serie 3: 800 metros - 400 descanso
  • Serie 4: 400 metros - 200 descanso
Los ritmos serían más rápido que los de competición. Y la competición, pues podríamos decir que como máximo un 10000. 

El objetivo es incrementar el ritmo en cada serie. A modo de ejemplo para un corredor que busque una marca de 45 y 40 en 10km.

45min: 1600metros a 4:22 - 1200metros a 4:17 - 800metros a 4:07 - 400metros a 3:54
40min: 1600metros a 3:53 - 1200metros a 3:48 - 800metros a 3:40 - 400metros a 3:28

Hay un análisis muy completo la siguiente dirección: Entrenamiento Total

Ando detrás del libro donde está publicados los entrenamientos. En cuanto lo tenga ya contaré más cositas:

Running Tough. Human Kinetics. Sandrock, Michael