martes, 18 de septiembre de 2012

Adaptando el entrenamiento decreciente

El otro día hablamos de un entrenamiento decreciente que utiliza Alberto Salazar. Si no lo habéis leído, podéis pasaros por el post: Entrenamiento de Alberto Salazar (I).

Muchos de nosotros, la mayoría, preparamos alguna media e incluso alguna maratón a lo largo del año. He intentado adaptar este entrenamiento para que lo podamos utilizar para estos objetivos. El por qué es fácil. Bajo mi punto de vista es un entrenamiento que se queda un pelín corto y en el que se trabajan a unas intensidades un poco elevadas. Yo aumentaría la cantidad de series y la distancia y disminuiría el descanso en perjuicio de la velocidad. Y la ubicación dentro de un plan de entrenamiento la pondría en la última fase de afinamiento, cuando queremos ajustar el ritmo de competición.

Mi propuesta de las series serían:

  1. 2100 - 700
  2. 1800 - 600
  3. 1500 - 500
  4. 1200 - 400
  5. 900 - 300
  6. Total 10.000
En cuanto a ritmos, pues la primera y la segunda serie a ritmos de carrera y las tras ultima a ritmo por debajo. Os pongo dos ejemplos para un corredor de maraton en 3h30 y media maratón en 1h30.

Media Maratón 1h30 (ritmo por kilómetro/tiempo en serie)
  1. 4:29 - 9:25
  2. 4:21 - 7:50
  3. 4:13 - 6:20
  4. 4:06 - 4:55
  5. 3:57 - 3:33
Maratón 3h30 (ritmo por kilómetro/tiempo en serie)
  1. 5:11 - 10:53
  2. 5:04 - 9:08
  3. 4:58 - 7:27
  4. 4:49 - 5:47
  5. 3:41 - 4:13

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