martes, 18 de diciembre de 2012

Planning personalizado

Lo prometido es deuda, aquí os dejo un ejemplo de como haría yo una planificación:

OBJETIVO: MAPOMA
FECHA: 28/04/2013
DISTANCIA: 42.195 metros
TIEMPO: SUB 3H 35MIN
VELOCIDAD: 5m/km

Nº Semanas: 16
Fecha Inicio: 07/01/2013
Método de entrenamiento: A.T.R.
Días por Semana: 5
Rodaje Largo: Domingos.
Tipo entrenamiento: ppm/ritmos
Tabla de correspondencia tiempos:

R0
R1
R2
R3
R4
5:30 – 5:45
5:25 – 5:10
4:55 -5:05
4:50 – 4:35
sub 4:30


Objetivos intermedios:

  • 03/02/2013 - Media Maratón de Torremolinos (Semana 4)
  • 10/03/2013 - Media Maratón Ciudad Universitaria (Semana 9)
  • 07/03/2013 - Media Maraton Madrid (Semana 13)

Planificación general (Adquisición-Transmisión-Realización):

Enero
Febrero
Marzo
Abril
7
14
21
28
4
11
18
25
4
11
18
25
1
8
15
22
A
A
T
R
A
A
A
T
R
A
A
T
R
A
T
R


Planificación semanal (inicial):

Semana 1 A:
L - 50' R1 + Técnica Carrera
M - 15' R0 + 12x(1' R3 - 1' R0) + 15' R0
J - 10' R1 + 45' R2 + TC
V - 60' R1 + 6x150 Progresivos
D - 20'R0 + 15'R1 + 10'R2 + 5'R1 + 10' R2 + 10'R1 + 5' R0 + TC

Semana 2 A:

M - 30' R0 + 8x(2' R3 - 1' R0) + 15' R0
X - 10' R1 + 20' R2 + 5' R3 + 15' R2 + 10x150 Cuestas
J - 30'R0 + Fartlek pirámide 5' (R0-R1-R2-R3)+ 10' R0 + TC
S - 60' R1 + TC + 6x150 Prog
D - 20'R0 + 20'R1 + 15'R2 + 5'R3 + 10' R2 + 10'R1 + 5' R0 + TC


Semana 3 T:

M - 20'R0 + 6x1000 R3 - 20sg progresivo + 15' R0
X - 45' R1 + 10x150 prog.
J - 15'R0 + 10' R1 + 30' R2 + 10' R1 + 6x150 Prog
S - 20' R0 + 4x2000 ritmo maraton progresivo
D - 15'R0 + 15'R1 + 40'R2 + 10'R1 + 5'R0 + 6x150


Semana 4 R:
M - 20'R0 + 3x3000 R2 + 15' R0
X - 45' R1 + 10x150 prog.
V - 30' R0 + 3x1000 R2
S -  30' R0
D - Media Maraton (ritmo objetivo de maraton R2 - 1h 45min)

Más o menos quedarían así las primeras cuatro semanas del planning. Como podéis comprobar el primer objetivo intermedio sería terminar una media a ritmo de maraton.
Yo establacería para la segunda fase de la preparación como objetivo intermedio terminar la segunda media entre 5/10' por debajo del ritmo de maraton (1h42-1h43), y la última fase sería hacer 1:37-1h38.

lunes, 17 de diciembre de 2012

Mi propio plan de entrenamiento

Como ya he comentado anteriormente, no soy muy amigo de los planes genéricos que podemos ver en multitud de sitio. Los considero un punto muy importante de información para "adaptarlos" a cada persona, un punto de inicio, una plantilla para configurarnos nuestro propio plan de entrenamiento.

Pero como nos creamos un plan de entrenamiento. Voy a empezar dando una serie de puntos, que considero básicos a la hora de afrontar esta labor.


  1. Fundamental, elemento principal e indispensable, el OBJETIVO. Nos tenemos que preguntar, ¿qué quiero correr?, ¿cuándo lo voy a correr? y ¿en cuánto lo quiero correr?. Es muy muy importante que nos fijemos un objetivo realista, que sepamos que podemos hacerlo.
  2. ¿Cómo me organizo? Primero, cuenta el número de semanas y divídelas para determinar las distintas fases de plan. Lo normal es, con la metodología tradicional, fases de Carga/Específico (80%-20%). Si preferimos seguir el modelo A.T.R (Adquisición/Transmisión/Realización), deberemos fijar los objetivos intermedios (70%/20%/10%). Existen otras alternativas, por ejemplo la que mete el específico velocidad antes de la carga (Adquisición/Específico/Carga). Esto ya depende de cada uno.
  3. Haz un plan básico, la base sobre la que vas a entrenar. Decide el número de días que vas a entrenar y el día en el que vas a disponer de más tiempo. A modo de orientación, para un planning de 4 días por semana (1 Rodaje - 1 Calidad - 1 Serie - 1 Rodaje Largo). Si optamos por 5 (2 Rodaje - 1 Calidad - 1 Serie - 1 Rodaje Largo). Para 6 días (2 Rodaje - 2 Calidad - 1 Serie - 1 Rodaje Largo). Variará con el periodo en el que nos encontremos.
  4. Una vez tengas listo tu plan, detallando, tiempos de rodaje, ritmos (en tiempo o ppm) etc, empieza tu planning. La primera semana intenta seguirlo al pie de la letra, sin un solo cambio. El domingo, al terminar la semana, tendrás la información y las sensaciones suficiente para modificar la siguiente. Cada semana, modifica tu planning, adáptalo a tu estado. Recuerda que no todas las semanas vamos a responder de la misma manera a entrenamiento. Tu plan base te servirá de referencia.
Me pongo el ejercicio de colgar un ejemplo real de lo que yo haría.

Un saludo

jueves, 4 de octubre de 2012

Estiramientos, cuántos y cuándo

Este post tiene su origen en mi última visita a un 'fisio' por un problema en el gemelo. Supongamos la siguiente conversación 'fisio-paciente':

  • ¿Habitualmente estiras?
  • Si, siempre al terminar 10-15 minutos, centrándome en el tren inferior. 
  • ¿Y antes no estiras?. 
  • No, según tengo entendido no deberían realizarse ejercicios de estiramientos con los múculos fríos.
  • mmmm, ¿Quién te ha dicho eso?¿Dile que venga a hablar conmigo? Estiramientos siempre, antes y después.

En fin, que me he puesto a buscar algo más de información sobre estiramientos, y aquí tenéis mis conclusiones:

Antes de entrenar:
Deberíamos hacer una rutina de ejercicios de calentamiento y estiramientos para preparar los músculos. Los estiramientos muy suaves y de corta duración (15-20 sg), sin forzar nunca el músculo ni llegar a la tensión máxima. El objetivo es favorecer la irrigación muscular y aumentar la temperatura del músculo.

Después de entrenar:
Siempre realizar una rutina de estiramientos, incluso si tenemos poco tiempo, es mejor reducir el tiempo de carrera para dedicarle un rato a estirar. El objetivo es devolver al músculo su flexibilidad inicial (con el esfuerzo se produce un acortamiento de las fibras musculares) y favorecer la recuperación. Se establece la duración ideal a partir de los 30" hasta el minuto. Nunca estirar hasta tener dolor, y sin repeticiones, aguantando la posición o incluso de manera progresiva ir aumentando la tensión del músculo.

Un saludo.

lunes, 1 de octubre de 2012

Sprint Inteval Trainning


Como siempre, buscando nuevas fuentes de información para buscar tendencias y formas de entrenar y mejorar el rendimiento, me he encontrado con el Sprint Interval Trainning. Un concepto totalmente alejado de lo que entendemos a la hora de buscar una mejora de rendimiento para largas distancias.

Existen diferentes estudios que tratan de sacar conclusiones sobre este tema, y todos ellos bastante recientes (años 2005-2006) aunque se conocen trabajos de investigación desde la década de los 80.

El concepto básico de este tipo de entrenamientos es, que con series cortas de hasta 3 minutos de trabajo a máxima intensidad se pueden conseguir resultados semejantes a una carrera continua de una hora de duración. Los periodos de descanso sería elevados, se dice que con una relación 1a8, es decir 1' de trabajo intenso por 8' de descanso. El descanso sería activo, por debajo del umbral aeróbico o menor.

El gran problema de este tipo de entrenamiento es que se incrementa potencialmente el riesgo de lesión, y más si cabe en la carrera a pie, con lo que no sería recomendable realizarlo de una forma continua. Parece que está más indicado al trabajo de bicicleta o natación.

No puedo adelantar mucho más porque lo que he leído son blogs de comentarios, pero me ha llamado la atención por lo radical que resulta al alejarse tanto de los métodos tradicionales de entrenamiento, así que cuando me lea los artículos daré un poco más de información con una base de conocimientos más sólida.

lunes, 24 de septiembre de 2012

Campeonato de España de Media Maraton

Como todos sabréis ayer se celebró el campeonato de España de Media Maratón en Tordesillas. El campeón en categoría masculina fue Jaume Leiva, con 1h 06min 29 sg. En categoría femenina la ganadora fue Azucena Díaz con 1h 15min 37sg.

Independientemente de quien ganase o no, me gustaría destacar el segundo puesto de Chema Martínez, con un tiempo de 1h 07min 35sg. Chema tiene ya 41 años, y todavía se permite el lujo de competir contra gente que está en su mejor momento por edad. He escuchado críticas en foros y en periódicos sobre que si se ha dedicado más a hablar en medios de comunicación que a entrenar, que si está pasado, que se tiene que retirar. Mi opinión es bastante opuesta, en el sentido de que Chema o cualquiera que haga una labor de difusión de este deporte a cualquier nivel se merece un reconocimiento especial. Chema ha llegado a competir con un autobús en pleno paseo de la Castellana de Madrid, hizo el Reto Marca en el 2006 subiendo a la Aconcagua, es un habitual de carreras populares en Madrid, entrena en la casa de campo con gente popular un día por semana (creó recordar que los Jueves por la tarde). Recientemente ha creado un grupo de atletismo de gente joven para prepararles para la carrera "Madrid corre por Madrid", que se disputó ayer. Y tiene un equipo de atletismo al que apadrina, Run2Chema. 

Y además de todo eso, sigue estando en la élite del atletismo en España. Que ya no es el mismo de hace dos años es un hecho que no se puede negar, como tampoco se puede negar el trabajo y fuerza de voluntad que demuestra, y la ilusión que todavía se deja ver. Es un tío carismático que ha hecho y hace mucho por el atletismo. Es comprensible que ya sea incapaz de hacer la media en 1h, o que le cueste bajar de 29 en un 10.000, pero es que son 41 años los que calza, y su mejor edad para esto ya pasó hace unos años.

Un saludo

martes, 18 de septiembre de 2012

Adaptando el entrenamiento decreciente

El otro día hablamos de un entrenamiento decreciente que utiliza Alberto Salazar. Si no lo habéis leído, podéis pasaros por el post: Entrenamiento de Alberto Salazar (I).

Muchos de nosotros, la mayoría, preparamos alguna media e incluso alguna maratón a lo largo del año. He intentado adaptar este entrenamiento para que lo podamos utilizar para estos objetivos. El por qué es fácil. Bajo mi punto de vista es un entrenamiento que se queda un pelín corto y en el que se trabajan a unas intensidades un poco elevadas. Yo aumentaría la cantidad de series y la distancia y disminuiría el descanso en perjuicio de la velocidad. Y la ubicación dentro de un plan de entrenamiento la pondría en la última fase de afinamiento, cuando queremos ajustar el ritmo de competición.

Mi propuesta de las series serían:

  1. 2100 - 700
  2. 1800 - 600
  3. 1500 - 500
  4. 1200 - 400
  5. 900 - 300
  6. Total 10.000
En cuanto a ritmos, pues la primera y la segunda serie a ritmos de carrera y las tras ultima a ritmo por debajo. Os pongo dos ejemplos para un corredor de maraton en 3h30 y media maratón en 1h30.

Media Maratón 1h30 (ritmo por kilómetro/tiempo en serie)
  1. 4:29 - 9:25
  2. 4:21 - 7:50
  3. 4:13 - 6:20
  4. 4:06 - 4:55
  5. 3:57 - 3:33
Maratón 3h30 (ritmo por kilómetro/tiempo en serie)
  1. 5:11 - 10:53
  2. 5:04 - 9:08
  3. 4:58 - 7:27
  4. 4:49 - 5:47
  5. 3:41 - 4:13

miércoles, 12 de septiembre de 2012

Mayte Martínez

Pues parece ser que se retira definitivamente después de un calvario de lesiones. Mañana lo hará oficial en una rueda de prensa que dará en Valladolid.

Mayte llevaba desde Noviembre de 2010 lesionada, primero con una rotura del gemelo y posteriormente con una lesión en su rodilla. Hace 4 años también tuvo que renunciar a los JJOO de Pekín debido a una fascitis plantar.

Mayte es una de las mejores ochocentista que hayamos tenido. Cuenta en su haber con dos medallas de Bronce en Mudiales Indoor (Birmingham 2003 y Osaka 2007) en 800 metros, tres platas en Campeonato de Europa de Munich 2002, Copa del mundo de Madrid 2002 y Campeonato de Europa Indoor de Madrid 2005. Además ha sido trece veces campeona de España y tiene en su haber los records nacionales de 800 y 1000 metros.

Records Personales:


  • 400 metros - 53,67 (Valladolid, 01 May 2003)
  • 800 metros - 1:57,62 (Osaka, 28 Ago 2007)
  • 800 metros(pc) - 1:59,52 (Gante, 8 Feb 2004)
  • 1.000 metros - 2:43,68 (Rivas Vaciamadrid, 14 Jun 2005)
  • 1.000 metros (pc) - 2:38,80 (Madrid, 28 Feb 2005)
  • 1.500 metros - 4:05,05 (Rieti, 28 Ago 2005)



Aquí os dejo el enlace a la ficha federativa de Mayte Martinez para más información: Mayte Martínez

Un saludo


jueves, 6 de septiembre de 2012

Entrenamiento por intervalos avanzado


Hace tiempo, ojeando el libro Running Tough, me gusto este entrenamiento de calidad que utilizaban en Oregón y que puso en práctica Bill Dellinger. 

Este entrenamiento es muy exigente (bueno, al final esto es relativo, dependerá del ritmo). Es un Método en el que las series van a ser de 200 metros, con otros 200 de recuperación. La recuperación es activa siempre. El método que propone es hacer los 200 rápidos en 30 segundos y los siguientes en 40 segundos. No hay un número de repeticiones estipulado, sino que el entrenamiento se alarga hasta que no se es capaz de mantener estos tiempos.

Posteriormente, Alberto Salazar hizo un entrenamiento basado en el mismo concepto. Hacía una milla en 5' y a continuación otra a 4'30", repitiendo el proceso.

Por supuesto que cualquier mortal tiene difícil acercarse a estos ritmos. Para adaptarlos a cada uno, lo mejor es coger como ritmo rápido el ritmo de competición de un 5000 y el de recuperación añadirle un 33% de ese ritmo.

Como ejemplo, para un corredor de 3h30 en Maratón, que podría hacer un 5000 en 20 minutos nos saldría algo parecido a:
  1. 200 metros rápidos - 48sg.
  2. 200 metros recuperación - 64sg.
Un saludo.


domingo, 2 de septiembre de 2012

Entrenamientos de Alberto Salazar (I)

Todos hemos visto en los JJOO de Londres que Alberto Salazar se ha convertido en un gurú del entrenamiento de fondo. Mo Farah y Galen Rupp, oro y plata en 10.000 y oro y séptima plaza en 5000 dan una perspectiva de lo que está haciendo en Oregón.

Rebuscando un poco en internet he encontrado dos entrenamientos bastante interesantes que quizás puedan servirnos.

Hoy hablaremos de un fraccionado decreciente. El entrenamiento consiste en ir disminuyendo la distancia a la par que aumentamos la velocidad. El descanso es activo recorriendo la mitad de la distancia.

  • Serie 1: 1600 metros - 800 descanso
  • Serie 2: 1200 metros - 600 descanso
  • Serie 3: 800 metros - 400 descanso
  • Serie 4: 400 metros - 200 descanso
Los ritmos serían más rápido que los de competición. Y la competición, pues podríamos decir que como máximo un 10000. 

El objetivo es incrementar el ritmo en cada serie. A modo de ejemplo para un corredor que busque una marca de 45 y 40 en 10km.

45min: 1600metros a 4:22 - 1200metros a 4:17 - 800metros a 4:07 - 400metros a 3:54
40min: 1600metros a 3:53 - 1200metros a 3:48 - 800metros a 3:40 - 400metros a 3:28

Hay un análisis muy completo la siguiente dirección: Entrenamiento Total

Ando detrás del libro donde está publicados los entrenamientos. En cuanto lo tenga ya contaré más cositas:

Running Tough. Human Kinetics. Sandrock, Michael

jueves, 30 de agosto de 2012

¡Quiero un plan de entrenamiento!

Será que soy de los que mira y remira lo que va a hacer, que se hace sus propios planes, que compara lo que hizo hace un año en las mismas fechas y la planificación para ver que y donde mejorar, pero creo que cada corredor es un mundo.

Solo tenemos que poner en un buscador de internet "Planes de entrenamiento" y tienes los que quieras. Para correr tu primera media, para empezar a correr, para bajar de x en Y, etc etc. Pero, ¿son realmente efectivos estos planes de entrenamiento?, ¿a quién van dirigidos?.

Mi opinión es que son planes genéricos, destinados a todos aquellos que empiezan y que tienen poca o ninguna idea de este mundo. Un corredor con algo de experiencia ya sabe lo que hizo para bajar de 60 a 55 minutos en 10km e intuirá como mejorar. Además, ninguno de estos planes garantiza el objetivo (¿existe alguno que lo garantize?) que proponen, sobre todo porque las adaptaciones de cada uno es diferente ante el mismo esfuerzo.

Trataré de explicarlo. Después de una tirada larga, hay determinados tipos de corredores que apenas si sufren daño muscular. Si la han hecho por la mañana, por la tarde noche están recuperados en un 70-80%. Estos corredores, el día siguiente pueden meterse una sesión de calidad sin ningún problema. En cambio, hay otros que necesitan de 24 horas mínimo para alcanzar ese porcentaje de recuperación, con lo que difícilmente podrán hacer un entreno de calidad, necesitan un descanso.

Entonces puede pasar dos cosas:

  • En algunos planes, el primer corredor descansará y perderá una sesión de calidad. Quizás no llegue a su objetivo. Podría recuperarla al día siguiente, si, pero también podría hacer un descanso que ayudaría a asimilar el trabajo de los dos días.
  • En otros, el segundo se meterá una sesión de calidad sin haber recuperado. Aumenta el riesgo de lesión y riesgo de sobreentrenamiento. Quizás no llegue a su objetivo.
No estoy en contra de estos planes, me parece que ofrecen un excelente punto de partida. Pero que necesitan ser adaptados a que cada uno. Hay quién responde mejor a un entrenamiento de calidad (lo que llevan un motor de gasolina) y hay quien lleva un motor diesel y las tiradas largas son un paseo para contemplar el paisaje. Hay es donde entra el conocimiento que cada uno tenga de su cuerpo o la ayuda de un entrenador.

Reencuentro bloguero

De vuelta por el blog. Ya tenía ganas de reencontrarme con él, buscar temas interesantes que contar y aprender de los que hacéis feedback de lo que voy publicando.

Echando un vistazo al pasado, he de decir que el sentido original del blog se ha modificado. Correr por el mundo no lo he hecho demasiado y no he podido contar experiencias. Y lo peor es que las expectativas tampoco son muy positivas en este sentido.

Así que voy a cambiar su orientación levemente, seguiremos hablando de entrenamientos, atletas y todo lo relacionado con este mundo. Pero intentaré añadir nuevos temas de interés y que echo en falta, como por ejemplo rutas donde correr. Soy consciente del fenómeno wikiloc y páginas parecidas, pero intentaré darle una vuelta de tuerca a este tema para hacerlo útil para todos. E intentaré estar más atento a la actualidad atlética, incluso dar la bienvenida a nuevos deportes como el triatlon, duatlones, natación, mtb, ciclismo, etc. El primer cambio, visual, es el diseño del blog, modificado ligeramente.

Ya sabéis, cualquier aportación o sugerencia es bienvenida.

Un saludo a todos.