martes, 19 de abril de 2011

Evolucionemos (con) el Fartlek

La mayoría de nosotros, cuando salimos a correr raramente cambianos la rutina de entrenamiento. Nos limitamos a los rodajes, y a las clásicas series. Y en algún caso hacemos un fartlek, más cuando no se quiere hacer un ejercicio intenso series que como parte de una planificación.

Hoy os cuento otra alternativa, o mejor dicho una evolución de lo que sería el fartlek, pero de una forma un poco más planificada. El fartlek como tal es un juego de velocidad, en el que alternamos periodos de intensidad elevada con periodos de descanso, pero siempre en activo. Hay una alternativa, que es hacer el fartlek piramidal o entrenamiento en pirámide. Básicamente consiste en, dado un ritmo, (por ejemplo, para un entremamiento de maratón a 5 minutos el kilómetro, pues aproximadamente a 4:30), haremos series incrementales en distancia, manteniendo siempre el mismo ritmo, con periodos de descanso iguales al parcial intenso.

Ejemplo de entrenamiento con un incremento de x2:

3km de calentamiento.
100 metros 4'30" (ac. 100)
100 metros 5'30" (ac. 200)
200 metros 4'30" (ac. 400)
200 metros 5'30" (ac. 600)
400 metros 4'30" (ac. 1000)
400 metros 5'30" (ac. 1400)
800 metros 4'30" (ac. 2200)
800 metros 5'30" (ac. 3000)
1500 metros 4'30" (ac. 4500)
1500 metros 5'30" (ac. 6000)
800 metros 4'30" (ac. 6800)
800 metros 5'30" (ac. 7600)
400 metros 4'30" (ac. 8000)
400 metros 5'30" (ac. 8400)
200 metros 4'30" (ac. 8600)
200 metros 5'30" (ac. 8800)
100 metros 4'30" (ac. 9000)
100 metros 5'30" (ac. 9200)
2-3km de recuperación


Una forma más de planificar un entrenamiento de calidad, diferente a las series. Podemos modificar los incrementos entre intervalos, para adaptarlo a nuestras necesidades, o modificar el ritmo para hacerlo más o menos intenso. Uno muy friki, matemáticamente hablando, seria una adaptación de la serie de fibonacci: 100;100;200;300;500;800;1300;2100.

lunes, 18 de abril de 2011

El retorno

Han pasado muchas cosas desde el último post del blog. Por lo pronto la citada primera maratón de Málaga tuvo lugar hace casi 5 meses, siendo un gran éxito, por meteorología y participación, pero con los típicos fallos de principiantes. Dedicaré un post a esta maratón, que promete ser de las más rápidas del circuito nacional.

Más cosas han pasado, como que la lacra del dopaje sigue haciendo de las suyas en el panorama deportivo nacional, el señor Odriozola sigue dando auténticos bandazos sin ningún tipo de explicación racional (Bezabeh vuelve a tener licencia).

A nivel popular, parece que esto crece a ritmos de record del mundo, con más participación en todas las pruebas que se celebran, mejor organización, aunque en algunas ocasiones con un precio excesivo.

Destacable por otro lado el marcón de ayer en el MAPOMA 2011. Sub 2h11m en Madrid es toda una heroicidad. Interesante será ver si la organización apuesta por conseguir un sub2h10 o se centra en la prueba popular (lo deseable por otro lado).

Clasificaciones del Mapoma:
Sin más, espero poder retomar el blog de una manera más constante.