martes, 19 de abril de 2011

Evolucionemos (con) el Fartlek

La mayoría de nosotros, cuando salimos a correr raramente cambianos la rutina de entrenamiento. Nos limitamos a los rodajes, y a las clásicas series. Y en algún caso hacemos un fartlek, más cuando no se quiere hacer un ejercicio intenso series que como parte de una planificación.

Hoy os cuento otra alternativa, o mejor dicho una evolución de lo que sería el fartlek, pero de una forma un poco más planificada. El fartlek como tal es un juego de velocidad, en el que alternamos periodos de intensidad elevada con periodos de descanso, pero siempre en activo. Hay una alternativa, que es hacer el fartlek piramidal o entrenamiento en pirámide. Básicamente consiste en, dado un ritmo, (por ejemplo, para un entremamiento de maratón a 5 minutos el kilómetro, pues aproximadamente a 4:30), haremos series incrementales en distancia, manteniendo siempre el mismo ritmo, con periodos de descanso iguales al parcial intenso.

Ejemplo de entrenamiento con un incremento de x2:

3km de calentamiento.
100 metros 4'30" (ac. 100)
100 metros 5'30" (ac. 200)
200 metros 4'30" (ac. 400)
200 metros 5'30" (ac. 600)
400 metros 4'30" (ac. 1000)
400 metros 5'30" (ac. 1400)
800 metros 4'30" (ac. 2200)
800 metros 5'30" (ac. 3000)
1500 metros 4'30" (ac. 4500)
1500 metros 5'30" (ac. 6000)
800 metros 4'30" (ac. 6800)
800 metros 5'30" (ac. 7600)
400 metros 4'30" (ac. 8000)
400 metros 5'30" (ac. 8400)
200 metros 4'30" (ac. 8600)
200 metros 5'30" (ac. 8800)
100 metros 4'30" (ac. 9000)
100 metros 5'30" (ac. 9200)
2-3km de recuperación


Una forma más de planificar un entrenamiento de calidad, diferente a las series. Podemos modificar los incrementos entre intervalos, para adaptarlo a nuestras necesidades, o modificar el ritmo para hacerlo más o menos intenso. Uno muy friki, matemáticamente hablando, seria una adaptación de la serie de fibonacci: 100;100;200;300;500;800;1300;2100.

2 comentarios:

  1. Gracias por tu blog está muy bien
    El Fartlek es mi entrenamiento favorito, yo creo que si le encasillas en distancias y tiempos pasa a ser un interval, valido como entrenamiento, muy bueno pero le quitas lo bonito del fartlek que como su traducción muy bien explicas es un juego de carrera. Solo es mi opinión, como aficionado.

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  2. No lo propongo como una fartlek en si, sino como una adaptación, un punto intermedio entre series, fartlek e interval. Pero tampoco es un interval, porque variamos las distancias y los tiempos de recuperación. El Fartlek, en su forma más académica (si es que esto se puede decir), debería ser sin tiempos ni ritmos predeterminados y por un terreno lo mas sinuoso posible. El interval son series con los tiempos de reposo a ritmo de recuperación. Gracias por tu comentario, es una buena puntualización.

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