jueves, 26 de noviembre de 2009

Y....¿por qué hacer cuestas?

Queremos correr más deprisa, queremos correr más lejos y además queremos no lesionarnos. Queremos que cuando llevemos 18 kilómetros en las piernas y nos pongan una cuesta ser capaces de mantener nuestro ritmo y al llegar arriba tener capacidad para recuperarnos. Pues entonces estamos ante el complemento ideal de entrenamiento, las CUESTAS. Y para entrenar cuestas la época ideal es la primera fase de una planificación de entrenamiento, cuando adaptamos el cuerpo al esfuerzo, y necesitamos coger potencia en las piernas.

Podemos hacer cuestas intercaladas en nuestros rodajes habituales, pero hoy vamos a hablar de las series en cuestas. Podemos coger cuestas cortas y con altos grados de inclinación o cuestas largas (500-700m) algo más tendidas.

La mejor forma de hacerlas, bajo mi punto de vista, es hacer una especie de fartlek en grupos de series, recuperando al trote el trayecto de bajada, y no parándose salvo entre grupos de series.

Por ejemplo podemos hacer 3x5, en cuestas de 300 metros al 80%-85%, con recuperación al trote en la bajada y descanso entre grupos de 2-3'.

Eso si, hay que sufrir un poquito!!!!!!

miércoles, 25 de noviembre de 2009

La historia interminable

Aquí seguimos, con la rutina de todos los días, te levantas, te vistes, vas al trabajo, realizas tus preceptivas horas, vuelves a casa, sales a correr, dedicas un poco de tiempo a tu familia, amigos, enemigos, y además, lees noticias sobre dopaje, deportistas de alto nivel implicados, tramas de distribución, etc.

Esto ya cansa, después de la operación Puerto, ahora una nueva operación antidopaje salta a la primera página de los periódicos deportivos y de tirada general, con importantes deportistas implicados(Paquillo Fernández y Pedro José Vera) y como no, un médico, Walter Virú, ex del Kelme y según los indicios principal cabecilla de la organización.

Quizás la solución sea endurecer mucho más las penas por dopaje, penas de cárcel y económicas, y también deportivas, al deportista y a todo su entorno, con retira definitiva de la práctica deportiva de alto nivel.

Por cierto, hay una extraña similitud en casi todas las acusaciones relacionadas con el dopaje, casi ninguno de los deportistas implicados es culpable, todo son unos santos. Yo diría que algunos estás santificados en el engaño.

A los que nos gusta el deporte, sin importar la disciplina deberíamos hacer un poco nuestra la frase:

¡¡¡BASTA YA!!!

p.d. intuyo que no será el último post sobre tan desagradable tema.

Resultado de la Maratón de Zaragoza

Ya están publicadas la clasificaciones de la Maratón de Zaragoza, así como de los vídeos, tanto de la maratón como de la prueba de 5km.

Aquí os dejos los enlaces:

 Clasificaciones
 Vídeos Maratón
 Vídeos 5km

martes, 24 de noviembre de 2009

Entrenamiento de Series (V)

Ya para finalizar con estos posts sobre series, unos pequeños ejemplos prácticos para el entrenamientos de series. Todo es modificable y cada uno debe adaptarlo a si mismo, buscando la mejor forma de progreso.

Entrenamiento de Series para
  1. Maraton y Media (Al menos una vez por semana, máximo 2, un día mínimo serie, otro se puede hacer un fartlek) Ritmo: 4:45
    1. Fase de Carga
      1. 3x4x300 * 1' - 1'15" * rec 45"
      2. 5x1000 *  4'10 - 4:25 * rec 1'
    2. Fase de Fondo
      1. 2x4x800 * 3' - 3'10" * rec 1'
      2. 8x1000 * 4'10 - 4'30" * rec 75"
      3. 4x2000 * 8'40" - 9' rec * 90"-120"
    3. Fase de Competición
      1. 6x1000 * 3'55" - 4'10" * rec 45" -60"
      2. 3x3000 * 13'30" * rec 150" - 180"
      3. 3x4000 * 18' - 18' 30" * rec 180" 

  1. 10.000 (Al menos una vez por semana, máximo 3). Ritmo: 4:30 - sub 45'
    1. Fase de Carga
      1. 2x6x500 * 1'50" * rec 45"
      2. 6x1000 * 4'- 4'10" * rec 60"
    2. Fase de Fondo
      1. 3x4x800 *  2'45 - 2'50" * rec 50"
      2. 8x1000 * 4' - 4'10" * rec 60"
    3. Fase de Competición
      1. 3x5x200 * 40" * rec 45"
      2. 5x1000 * 3'55" * rec 45"
      3. 3x2000 * 8'10" * rec 75"
      4. 2x5000 * 21'30" - 22" * rec 180"
En respuesta a una sugerencia que me hicieron el otro día, yo creo que la mejor superficie para el entrenamiento de series es un terreno neutro, nunca por asfalto o terrenos duros, y tampoco sobre hierba, que es demasiado blanda. Tierra o pista de atletismo.

En cuanto al tipo de zapatillas, bueno aquel que pueda permitirse tener zapatillas de entreno y unas específicas para series, pues las más rápidas y que menos pesen. Yo no suelo hacer distinciones en este aspecto