martes, 24 de noviembre de 2009

Entrenamiento de Series (V)

Ya para finalizar con estos posts sobre series, unos pequeños ejemplos prácticos para el entrenamientos de series. Todo es modificable y cada uno debe adaptarlo a si mismo, buscando la mejor forma de progreso.

Entrenamiento de Series para
  1. Maraton y Media (Al menos una vez por semana, máximo 2, un día mínimo serie, otro se puede hacer un fartlek) Ritmo: 4:45
    1. Fase de Carga
      1. 3x4x300 * 1' - 1'15" * rec 45"
      2. 5x1000 *  4'10 - 4:25 * rec 1'
    2. Fase de Fondo
      1. 2x4x800 * 3' - 3'10" * rec 1'
      2. 8x1000 * 4'10 - 4'30" * rec 75"
      3. 4x2000 * 8'40" - 9' rec * 90"-120"
    3. Fase de Competición
      1. 6x1000 * 3'55" - 4'10" * rec 45" -60"
      2. 3x3000 * 13'30" * rec 150" - 180"
      3. 3x4000 * 18' - 18' 30" * rec 180" 

  1. 10.000 (Al menos una vez por semana, máximo 3). Ritmo: 4:30 - sub 45'
    1. Fase de Carga
      1. 2x6x500 * 1'50" * rec 45"
      2. 6x1000 * 4'- 4'10" * rec 60"
    2. Fase de Fondo
      1. 3x4x800 *  2'45 - 2'50" * rec 50"
      2. 8x1000 * 4' - 4'10" * rec 60"
    3. Fase de Competición
      1. 3x5x200 * 40" * rec 45"
      2. 5x1000 * 3'55" * rec 45"
      3. 3x2000 * 8'10" * rec 75"
      4. 2x5000 * 21'30" - 22" * rec 180"
En respuesta a una sugerencia que me hicieron el otro día, yo creo que la mejor superficie para el entrenamiento de series es un terreno neutro, nunca por asfalto o terrenos duros, y tampoco sobre hierba, que es demasiado blanda. Tierra o pista de atletismo.

En cuanto al tipo de zapatillas, bueno aquel que pueda permitirse tener zapatillas de entreno y unas específicas para series, pues las más rápidas y que menos pesen. Yo no suelo hacer distinciones en este aspecto

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