jueves, 12 de noviembre de 2009

Entrenamiento de Series (III)

Tercera parte de los entrenamientos con Series. Ya hemos hablado de que son las series, que beneficios se obtienen, con que frecuencia conviene realizarlas, los tipos de series que tenemos. Hoy vamos a contar un poquito los tiempos de recuperación en cada una de ellas.

El tiempo de recuperación es el intervalo de tiempo de descanso entre series, y nos va a servir para recuperar las piernas del intenso ejercicio, recuperar la frecuencia cardíaca y la capacidad respiratoria. Pero, ¿cuánto tenemos que descansar? Pues eso va a variar en función de los objetivos que queramos lograr y de si lo hacemos por tiempo o por pulsaciones.

Los tiempos de reposo los debemos establecer en función del objetivo que nos propongamos. No es lo mismo un entrenamiento para un 10.000 que para una maratón. Primero, porque el ritmo de carrera no es el mismo y segundo, porque los objetivos tampoco.

En este ejemplo, podríamos estirar un poco el ritmo para el entrenamiento del diez mil, estirando también el tiempo de recuperación, con lo que ganaríamos en potencia y velocidad. Para la maratón, rodaríamos 10"-20" por debajo del ritmo de maratón y reduciríamos el tiempo de descanso, ganando en ritmo de competición, y por tanto en resistencia. Un corredor que pretenda hacer 50 min en un 10.000 podría hacer las series de mil en 4:20-4:30 con descansos de 90". Si el mismo corredor quisiera hacer una maraton en 3h35min (aprox 5min/km), las haríamos en 4:45 con descansos de 45"-60".

En líneas muy generales, los tiempo de reposo se establecen entre los 45" de las series más rápidas y los 5' para series largas, por ejemplo de 5000m.

Para series por debajo de 1000, a nivel personal unos 45". Para series de 1000 o 1500, yo suelo descansar entre 60" y 90". De 2000 en adelante a partir de 90".

Quizás suene un poco lioso, pero proximamente elaboraré un tablita con ritmos de entrenamientos y tiempos de reposo según objetivos. Lo básico, adaptar el esfuerzo a los objetivos y a nuestra capacidad de recuperación

2 comentarios:

  1. Muy bueno, por favor insiste en todos estos detalles técnicos. Podrías hablar sobre la superficie recomendada para hacerlas dependiendo de la distancia, el calzado (si el usual o algo mas liviano), el grado de pendiente, y el número de repeticiones.

    Gracias
    FER

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  2. Muchas gracias por tu comentario, me lo apuntaré para hablar de ello en próximos posts.

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