lunes, 19 de octubre de 2009

Sistemas de entrenamiento: FARTLEK

Fartlek es un vocablo sueco que significa ‘juego de velocidad.’ Es un sistema de entrenamiento, en el cual se van combinando ejercicios en el umbral aeróbico con ejercicios en el umbral anaeróbico. Básicamente consiste en un entrenamiento de cambios de ritmo sin descanso, en el que se alternan ritmos elevados con ritmos suaves combinándose en distintos intervalos de tiempos. Básicamente, da libertad el corredor para elaborar su propio plan de entrenamiento en función de las sensaciones.

El objetivo, por tanto, del Fartlek es conseguir adaptar el organismo a los cambios de ritmo. La forma óptima de realizar un entrenamiento de este tipo sería, en primer lugar elegir un terreno irregular, que combine subidas y terrenos llanos, e ir jugando con los cambios y los intervalos en función del terreno, de esta forma, el entorno escogido es el que se va a encargar de establecer los ritmos y los intervalos de tiempo.

Otra opción sería establecer un entrenamiento personalizado en el que se establecen previamente los intervalos de tiempo o distancia y las velocidades que se van a realizar, en función de las características de cada corredor. Estas velocidades se pueden establecer tanto en velocidad (km/h) como con pulsómetro(pulsaciones), siendo el segundo método mucho más efectivo y menos agresivo.

En función del objetivo que se quiera alcanzar, un entrenamiento de Fartlek duraría entre los 20 minutos y la hora. Si queremos entrenar el fondo (capacidad aeróbica), un entrenamiento entre 45' y una hora sería lo optimo, mientras que si queremos entrenar la capacidad anaeróbica podríamos optar por un entrenamiento de entre 20' y 30'.

Por tanto podríamos establecer tres categorías de Fartlek:

Por terreno: es el terreno el que nos dice que hacer. Es el más personal, y lo podemos adaptar más a las sensaciones que tengamos en ese momente.

Por distancia: establecemos la distancia que durará cada cambio de ritmo y el ritmo al que se ejecutará. Por ejemplo: 1000m (40%) – 500m(60%) – 500m(80%) – 1000m(50%) – 1500m(70%)…

Por tiempo: establecemos el tiempo de cada intervalo y la intensidad del mismo. 5’ trote + 2’ medio + 2’ trote + 2’ fuerte + 3’ medio + 2’ fuerte + 3’ trote + 1’ muy fuerte + …

Cuando entrenar con Fartlek:

Exiten diferentes teorías sobre la mejor época de utilizar este entrenamiento. Desde utilizarlo en la primera fase del entrenamiento, junto con las cuestas, para ganar en potencia de piernas, como en la fase de optimización, para mantener el umbral anaeróbico y el punto de velocidad.

Particularmente, me gusta realizarlo al final de la primera fase de entrenamiento, cuando se tiene el suficiente fondo y hay que empezar a meter algo de calidad en las piernas. Es una excelente alternativa a las series, sobre todo si se quiere entrenar fondo, y mucho más dinámico y divertido, pero igual de intenso (o más) si se realiza correctamente.

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