Planning personalizado

Lo prometido es deuda, aquí os dejo un ejemplo de como haría yo una planificación:

OBJETIVO: MAPOMA
FECHA: 28/04/2013
DISTANCIA: 42.195 metros
TIEMPO: SUB 3H 35MIN
VELOCIDAD: 5m/km

Nº Semanas: 16
Fecha Inicio: 07/01/2013
Método de entrenamiento: A.T.R.
Días por Semana: 5
Rodaje Largo: Domingos.
Tipo entrenamiento: ppm/ritmos
Tabla de correspondencia tiempos:

R0	R1	R2	R3	R4
5:30 – 5:45	5:25 – 5:10	4:55 -5:05	4:50 – 4:35	sub 4:30

Objetivos intermedios:

• 03/02/2013 - Media Maratón de Torremolinos (Semana 4)
• 10/03/2013 - Media Maratón Ciudad Universitaria (Semana 9)
• 07/03/2013 - Media Maraton Madrid (Semana 13)

Planificación general (Adquisición-Transmisión-Realización):

Enero				Febrero				Marzo				Abril
7	14	21	28	4	11	18	25	4	11	18	25	1	8	15	22
A	A	T	R	A	A	A	T	R	A	A	T	R	A	T	R

Planificación semanal (inicial):

Semana 1 A:
L - 50' R1 + Técnica Carrera
M - 15' R0 + 12x(1' R3 - 1' R0) + 15' R0
J - 10' R1 + 45' R2 + TC
V - 60' R1 + 6x150 Progresivos
D - 20'R0 + 15'R1 + 10'R2 + 5'R1 + 10' R2 + 10'R1 + 5' R0 + TC

Semana 2 A:

M - 30' R0 + 8x(2' R3 - 1' R0) + 15' R0
X - 10' R1 + 20' R2 + 5' R3 + 15' R2 + 10x150 Cuestas
J - 30'R0 + Fartlek pirámide 5' (R0-R1-R2-R3)+ 10' R0 + TC
S - 60' R1 + TC + 6x150 Prog
D - 20'R0 + 20'R1 + 15'R2 + 5'R3 + 10' R2 + 10'R1 + 5' R0 + TC


Semana 3 T:

M - 20'R0 + 6x1000 R3 - 20sg progresivo + 15' R0
X - 45' R1 + 10x150 prog.
J - 15'R0 + 10' R1 + 30' R2 + 10' R1 + 6x150 Prog
S - 20' R0 + 4x2000 ritmo maraton progresivo
D - 15'R0 + 15'R1 + 40'R2 + 10'R1 + 5'R0 + 6x150

Semana 4 R:
M - 20'R0 + 3x3000 R2 + 15' R0
X - 45' R1 + 10x150 prog.
V - 30' R0 + 3x1000 R2
S -  30' R0
D - Media Maraton (ritmo objetivo de maraton R2 - 1h 45min)

Más o menos quedarían así las primeras cuatro semanas del planning. Como podéis comprobar el primer objetivo intermedio sería terminar una media a ritmo de maraton.
Yo establacería para la segunda fase de la preparación como objetivo intermedio terminar la segunda media entre 5/10' por debajo del ritmo de maraton (1h42-1h43), y la última fase sería hacer 1:37-1h38.

Mi propio plan de entrenamiento

Como ya he comentado anteriormente, no soy muy amigo de los planes genéricos que podemos ver en multitud de sitio. Los considero un punto muy importante de información para "adaptarlos" a cada persona, un punto de inicio, una plantilla para configurarnos nuestro propio plan de entrenamiento.

Pero como nos creamos un plan de entrenamiento. Voy a empezar dando una serie de puntos, que considero básicos a la hora de afrontar esta labor.

1. Fundamental, elemento principal e indispensable, el OBJETIVO. Nos tenemos que preguntar, ¿qué quiero correr?, ¿cuándo lo voy a correr? y ¿en cuánto lo quiero correr?. Es muy muy importante que nos fijemos un objetivo realista, que sepamos que podemos hacerlo.
2. ¿Cómo me organizo? Primero, cuenta el número de semanas y divídelas para determinar las distintas fases de plan. Lo normal es, con la metodología tradicional, fases de Carga/Específico (80%-20%). Si preferimos seguir el modelo A.T.R (Adquisición/Transmisión/Realización), deberemos fijar los objetivos intermedios (70%/20%/10%). Existen otras alternativas, por ejemplo la que mete el específico velocidad antes de la carga (Adquisición/Específico/Carga). Esto ya depende de cada uno.
3. Haz un plan básico, la base sobre la que vas a entrenar. Decide el número de días que vas a entrenar y el día en el que vas a disponer de más tiempo. A modo de orientación, para un planning de 4 días por semana (1 Rodaje - 1 Calidad - 1 Serie - 1 Rodaje Largo). Si optamos por 5 (2 Rodaje - 1 Calidad - 1 Serie - 1 Rodaje Largo). Para 6 días (2 Rodaje - 2 Calidad - 1 Serie - 1 Rodaje Largo). Variará con el periodo en el que nos encontremos.
4. Una vez tengas listo tu plan, detallando, tiempos de rodaje, ritmos (en tiempo o ppm) etc, empieza tu planning. La primera semana intenta seguirlo al pie de la letra, sin un solo cambio. El domingo, al terminar la semana, tendrás la información y las sensaciones suficiente para modificar la siguiente. Cada semana, modifica tu planning, adáptalo a tu estado. Recuerda que no todas las semanas vamos a responder de la misma manera a entrenamiento. Tu plan base te servirá de referencia.

Me pongo el ejercicio de colgar un ejemplo real de lo que yo haría.

Un saludo

Estiramientos, cuántos y cuándo

Este post tiene su origen en mi última visita a un 'fisio' por un problema en el gemelo. Supongamos la siguiente conversación 'fisio-paciente':

• ¿Habitualmente estiras?
• Si, siempre al terminar 10-15 minutos, centrándome en el tren inferior. 
• ¿Y antes no estiras?. 
• No, según tengo entendido no deberían realizarse ejercicios de estiramientos con los múculos fríos.
• mmmm, ¿Quién te ha dicho eso?¿Dile que venga a hablar conmigo? Estiramientos siempre, antes y después.

En fin, que me he puesto a buscar algo más de información sobre estiramientos, y aquí tenéis mis conclusiones:

Antes de entrenar:

Deberíamos hacer una rutina de ejercicios de calentamiento y estiramientos para preparar los músculos. Los estiramientos muy suaves y de corta duración (15-20 sg), sin forzar nunca el músculo ni llegar a la tensión máxima. El objetivo es favorecer la irrigación muscular y aumentar la temperatura del músculo.

Después de entrenar:

Siempre realizar una rutina de estiramientos, incluso si tenemos poco tiempo, es mejor reducir el tiempo de carrera para dedicarle un rato a estirar. El objetivo es devolver al músculo su flexibilidad inicial (con el esfuerzo se produce un acortamiento de las fibras musculares) y favorecer la recuperación. Se establece la duración ideal a partir de los 30" hasta el minuto. Nunca estirar hasta tener dolor, y sin repeticiones, aguantando la posición o incluso de manera progresiva ir aumentando la tensión del músculo.

Un saludo.

Sprint Inteval Trainning

Como siempre, buscando nuevas fuentes de información para buscar tendencias y formas de entrenar y mejorar el rendimiento, me he encontrado con el Sprint Interval Trainning. Un concepto totalmente alejado de lo que entendemos a la hora de buscar una mejora de rendimiento para largas distancias.

Existen diferentes estudios que tratan de sacar conclusiones sobre este tema, y todos ellos bastante recientes (años 2005-2006) aunque se conocen trabajos de investigación desde la década de los 80.

El concepto básico de este tipo de entrenamientos es, que con series cortas de hasta 3 minutos de trabajo a máxima intensidad se pueden conseguir resultados semejantes a una carrera continua de una hora de duración. Los periodos de descanso sería elevados, se dice que con una relación 1a8, es decir 1' de trabajo intenso por 8' de descanso. El descanso sería activo, por debajo del umbral aeróbico o menor.

El gran problema de este tipo de entrenamiento es que se incrementa potencialmente el riesgo de lesión, y más si cabe en la carrera a pie, con lo que no sería recomendable realizarlo de una forma continua. Parece que está más indicado al trabajo de bicicleta o natación.

No puedo adelantar mucho más porque lo que he leído son blogs de comentarios, pero me ha llamado la atención por lo radical que resulta al alejarse tanto de los métodos tradicionales de entrenamiento, así que cuando me lea los artículos daré un poco más de información con una base de conocimientos más sólida.

Campeonato de España de Media Maraton

Como todos sabréis ayer se celebró el campeonato de España de Media Maratón en Tordesillas. El campeón en categoría masculina fue Jaume Leiva, con 1h 06min 29 sg. En categoría femenina la ganadora fue Azucena Díaz con 1h 15min 37sg.

Independientemente de quien ganase o no, me gustaría destacar el segundo puesto de Chema Martínez, con un tiempo de 1h 07min 35sg. Chema tiene ya 41 años, y todavía se permite el lujo de competir contra gente que está en su mejor momento por edad. He escuchado críticas en foros y en periódicos sobre que si se ha dedicado más a hablar en medios de comunicación que a entrenar, que si está pasado, que se tiene que retirar. Mi opinión es bastante opuesta, en el sentido de que Chema o cualquiera que haga una labor de difusión de este deporte a cualquier nivel se merece un reconocimiento especial. Chema ha llegado a competir con un autobús en pleno paseo de la Castellana de Madrid, hizo el Reto Marca en el 2006 subiendo a la Aconcagua, es un habitual de carreras populares en Madrid, entrena en la casa de campo con gente popular un día por semana (creó recordar que los Jueves por la tarde). Recientemente ha creado un grupo de atletismo de gente joven para prepararles para la carrera "Madrid corre por Madrid", que se disputó ayer. Y tiene un equipo de atletismo al que apadrina, Run2Chema. 

Y además de todo eso, sigue estando en la élite del atletismo en España. Que ya no es el mismo de hace dos años es un hecho que no se puede negar, como tampoco se puede negar el trabajo y fuerza de voluntad que demuestra, y la ilusión que todavía se deja ver. Es un tío carismático que ha hecho y hace mucho por el atletismo. Es comprensible que ya sea incapaz de hacer la media en 1h, o que le cueste bajar de 29 en un 10.000, pero es que son 41 años los que calza, y su mejor edad para esto ya pasó hace unos años.

Un saludo